健身房10个力量训练动作教程，详细讲解，很适合初学者学习
对各别年纪段、各别体能水宽厚安康前提的人群而言，以精确、有理的安置来举行抗阻演练，是安定、灵验和令人喜悦的锤炼办法行测入门者教程。有年此后，抗阻演练从来是疏通安置的一局部。为激动全体公民的安康和体能程度，倡导一切青妙龄和成人多加入抗阻演练。在精确的本领引导和有理进度安置的基础下，抗阻演练对安康和体能的价格众目睽睽。
抗阻演练的便宜囊括身材因素的杰出变换、新陈代谢程度的普及，以及生存品质的普及行测入门者教程。并且抗阻演练能减少肌肉量、缩小体脂、巩固骨头架子、贬低血压、革新血脂和胆固醇程度，并激动身材运用葡萄糖本领。那些效率能优化您的凡是心理性能，并控制耐性病症的兴盛，如糖尿病、心脏病和骨质松散。最要害的是，有顺序地加入抗阻演练能扶助壮年人保护肌肉安康，以维持遐龄时独力生存的本领。
在举行抗阻演练时，不妨沿用轮回演练法行测入门者教程。它将对准各别部位的演练举措拉拢起来轮回举行，不妨缩小中断功夫，进而更好地刺激心肺，并普及演练功效。底下这个轮回演练安置涵盖浑身10个部位，无助于于全方位提升的肌肉适能。但须要提防的是，演练者应完备确定的普通。
01髋部和腿部：哑铃深蹲
熟习办法：
1. 采用符合分量的哑铃行测入门者教程。
2. 双脚划分，约与肩同宽；维持膝、脚与髋在一条曲线上（a）行测入门者教程。
3. 稍微屈髋，而后抵抗至大腿与大地平行（b）行测入门者教程。
4. 膝盖不该当胜过针尖行测入门者教程。
5. 短促中断，而后回复至发端模样行测入门者教程。
6. 在所有疏通进程中要维持挺胸，制止过渡前倾行测入门者教程。
02股四头肌：演练器膝屈伸
熟习办法：
1. 安排演练器，使膝关键与演练器的转化轴在同从来线上，挡垫在脚踝正上方（a）行测入门者教程。
2. 伸直双膝至实足蔓延（b），短促中断，而后回复至发端场所并反复举措行测入门者教程。
03腘绳肌：演练器腿弯举
熟习办法：
1. 安排演练器，使双膝与演练器转化轴在一条曲线上，挡垫在脚踝下（a）行测入门者教程。
2. 加紧两个把手行测入门者教程。
3. 将挡垫向髋部拉，直到双膝委曲起码呈90度（b）行测入门者教程。
4. 稍作中断，而后回复到发端场所并反复举措行测入门者教程。
04胸部：哑铃胸推
熟习办法：
1. 采用符合的哑铃分量行测入门者教程。
2. 躺在健身凳上，双膝委曲，双脚平放在地层下行测入门者教程。
3. 在熟习进程中，头部、肩部、反面和臀部必需维持与健身凳的交战行测入门者教程。
4. 把哑铃放在胸前，拇指盘绕住哑铃柄，肘关键委曲成90度（a）行测入门者教程。
5. 在胸前进取推哑铃，直至手臂伸直（b）行测入门者教程。
6. 回复至发端模样并反复举措行测入门者教程。
7. 即使须要，应安置养护职员站在近处供给扶助行测入门者教程。
05背部：演练器上位下拉
熟习办法：
1. 安排位子莫大，蔓延手臂在头上抓住横杆（a）行测入门者教程。
2. 手心向前，两手略比肩宽行测入门者教程。
3. 背稍向后仰，而后将横杆向下拉至胸上部（b）行测入门者教程。
3. 收紧下巴，让横杆在眼前自在经过行测入门者教程。
4. 举措中心是把双肘拉向身材行测入门者教程。
5. 回复到发端场所并反复举措行测入门者教程。
06肩部：哑铃侧平举
熟习办法：
1. 采用符合的分量行测入门者教程。
2. 双脚划分，与肩同宽，站立行测入门者教程。
3. 双手握哑铃置于体侧，手心向内，肘部稍委曲（a）行测入门者教程。
4. 双臂向外抬起，直至手臂与大地平行（b）行测入门者教程。
5. 短促中断后，回复至发端场所，并反复举措行测入门者教程。
07肱二头肌：哑铃肱二头肌弯举
熟习办法：
1. 采用符合的哑铃分量行测入门者教程。
2. 双脚划分，与肩同宽，站直行测入门者教程。
3. 手心朝前，握紧哑铃，双肘置于体侧（a）行测入门者教程。
4. 屈肘，举起哑铃至肘关键实足屈曲（b）行测入门者教程。
5. 在所有举措进程中，维持两肘在体侧行测入门者教程。
6. 落发端臂至发端场所并反复行测入门者教程。
7. 这个熟习还不妨沿用坐姿，两臂瓜代举行行测入门者教程。
08肱三头肌：哑铃平卧肱三头肌屈伸
熟习办法：
1. 采用一个分量符合的哑铃行测入门者教程。
2. 躺在健身凳上，双膝委曲，双脚平放在地层下行测入门者教程。
3. 在熟习进程中，必需维持头部、双肩、反面和臀部紧贴健身凳行测入门者教程。
4. 双手握哑铃，拇指绕住哑铃，两臂在肩上充溢伸直（a）行测入门者教程。
5. 肘关键屈曲，哑铃慢慢向头两侧低沉（但不要碰到头部）（b）行测入门者教程。
6. 回复到发端场所并反复举措行测入门者教程。即使须要，养护职员应在邻近供给扶助。
09下背部：演练器背伸
熟习办法：
1. 安排臀部，使肚脐瞄准演练器的转化轴（a）行测入门者教程。
2. 双脚平放在踏板上，双臂叠放于胸前（a）行测入门者教程。
3. 背部贴靠板，慢慢后倚（蔓延躯干）（b）行测入门者教程。
4. 短促中断，而后回复至发端模样并反复举措行测入门者教程。
10腹部：演练区卷腹
熟习办法：
1. 安排座椅，使肚脐与演练器的转化轴对齐（a）行测入门者教程。
2. 将躯干向前弯，直至躯干实足前屈（b）行测入门者教程。
3. 短促中断，而后回复至发端模样并反复举措行测入门者教程。
更多演练实质及安置安置，可拜见《acsm体能引导画册（第2版）》行测入门者教程。
之上实质来自《acsm体能引导画册（第2版）》
由群众邮政和电信出书社受权颁布行测入门者教程，连载必须保持典籍版权消息：书名、封皮、出书社
